Mode d’emploi du plan nutritionnel


Table des matières du mode d’emploi du plan nutritionnel :

  1. Comment débuter votre plan nutritionnel personnalisé.
  2. Comment chercher et changer les recettes ?
  3. La consommation des légumes à volonté.
  4. Que faut-il boire et en quelle quantité ?
  5. Que sont les repas « de triche » ?
  6. Comment ne pas avoir faim ?
  7. Que faire si vous n’arrivez pas à perdre du poids ?
  8. Comment calculer la quantité d’aliments cuits ?
  9. Comment me nourrir si je travaille en équipe ?
  10. Mode d’emploi du plan nutritionnel familial.
  11. Mode d’emploi des menus spéciaux.
    • Plan nutritionnel sans gluten.
    • Plan nutritionnel sans lactose.

 

  1. Comment débuter votre plan nutritionnel personnalisé.
  • Ouvrez le plan nutritionnel, choisissez le jour et indiquez si vous vous entraînez ce jour-là.
  • S’ouvrira alors le plan nutritionnel pré-rempli, où vous verrez les bonnes quantités.
  • Si vous voulez changer de recette, vous verrez cette option en bas.
  • Le plan nutritionnel indique toutes les quantités pour les aliments secs (riz, sarrasin, pâtes) et les aliments crus (viande, poulet, etc.). Choisissez les quantités en grammes et utilisez une balance en grammes.
  • Pour obtenir de bons résultats, il faut suivre le plan nutritionnel à 100 %.
  • Buvez suffisamment d’eau – il vous faut 30-35 g d’eau par jour pour chaque kilo de masse corporel !
  • Chaque jour mangez en plus de ce qu’il y a dans les recettes au moins 400 g de légumes à volonté. La liste « à volonté » se trouve en bas.
  • Choisissez les recettes dans le plan nutritionnel de façon à inclure chaque jour au moins une recette qui contient des fruits !
  • Choisissez les recettes dans le plan nutritionnel pour inclure chaque jour au moins une recette contenant des céréales complètes !
  • Choisissez les recettes dans le plan nutritionnel de façon à inclure chaque semaine au moins deux recettes avec du poisson à chair rouge.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez consommer le même aliment plusieurs fois par jour ou plusieurs jours de suite.
  • Il est interdit de grignoter en dehors des heures de repas. Si vous voulez obtenir de bons résultats, il est interdit de manger plus qu’indiqué dans les recettes (fruits, etc.).
  • Prenez votre premier repas le matin au lever et le dernier repas 1-2 heures avant de vous coucher. Les deux repas restants sont à espacer entre ces deux. Il importe de manger le soir pour ne pas avoir trop faim au réveil le matin, ce qui pourrait vous inciter à trop manger.
  • Si vous le désirez, vous pouvez diviser en deux un grand repas (matin, midi ou soir) et ainsi manger 5 fois par jour.
  • Lors des journées d’entraînement, vous pouvez augmenter la quantité du repas du soir et lors des journées sans entraînement en réduire la quantité.
  • Avant de vous entraîner, laissez passer 1-2 heures après le repas, contrôlez comment vous vous sentez. Vous pouvez manger tout de suite après l’entraînement.

 

  1. Comment chercher et changer les recettes ?

Nous avons établi pour vous un plan nutritionnel personnalisé et pré-rempli.

Si vous voulez apporter des modifications à votre plan nutritionnel, vous pouvez le faire comme suit :

  • Appuyez sur chercher pour trouver de nouvelles recettes.
  • Changez les aliments dans la recette.

Appuyer sur chercher pour trouver de nouvelles recettes.

Dans le plan nutritionnel Fitlap, il est possible de chercher les recettes qui vous conviennent en appuyant sur chercher.

Dans le plan nutritionnel, l’option chercher se trouve à l’emplacement de chaque photo de la recette. Vous pouvez chercher :

  • selon le nom de la recette (toutes les recettes de notre plan nutritionnel se trouvent dans le menu en haut de la page des recettes)
  • selon l’aliment – entrez le nom de l’aliment que vous voulez préparer

Si vous voulez, vous pouvez utiliser la même recette pour plusieurs repas et dans ce cas il faut appuyer sur cette recette dans la sélection offerte. Nous calculons instantanément la quantité appropriée.

Exemple : vous avez du veau chez vous. Sélectionnez « veau » dans les recherches et vous trouverez toutes les recettes pour le veau. Il suffit de sélectionner la recette que vous avez envie de réaliser.

Changer les ingrédients d’une recette.

En ouvrant le plan nutritionnel vous verrez devant presque chacun des ingrédients un triangle.

  1. En cliquant sur le triangle, vous verrez tous les ingrédients pouvant être substitués aux ingrédients de la recette.
  2. En cliquant sur l’ingrédient voulu, la recette changera pour accommoder votre choix d’ingrédient.

 

  1. La consommation des légumes à volonté.

Notre plan nutritionnel comporte quelques exceptions pour la consommation des légumes.

 

En mangeant certains légumes vous aurez le ventre bien plein puisqu’ils contiennent les fibres nécessaires mais peu de calories.

Vous pourrez ainsi en ajouter autant que vous voulez aux recettes – même si dans les recettes la quantité exacte est donnée ou bien dans le cas où il n’y a pas de légumes dans la recette.

Voici la liste des légumes permis en quantités illimitées (à volonté) :

– concombre, tomate, aubergine, ail des ours, chou, chou chinois, navet, poivron, citrouille, courgette, champignon, germe de haricot mungo, laitue Iceberg, laitue, blette, chou-fleur, rhubarbe, céleri, épinard, radis, salade romaine, poireau, oseille, citron, oignon, ail.

Mangez chaque jour au moins 400 g des légumes mentionnés ci-dessus. Ajoutez-en aux repas.

 

Les légumes que vous pouvez ajouter aux recettes d’un repas et ce jusqu’à 30 g :

– carottes, brocoli, roquette, betterave, haricots rouges, navet, pois, asperge, oignon vert.

 

Les légumes que nous vous conseillons de ne pas manger en plus des recettes prévues :

– pomme de terre, maïs.

 

  1. Que faut-il boire et en quelle quantité ?

Nous vous conseillons de boire de l’eau du robinet. Vous pourrez y ajouter du goût avec : citron, citron vert, concombre, orange, rhubarbe ou morceaux de pastèque, etc.

Gardez les fruits ainsi utilisés.

Vous pouvez boire du café et du thé mais sans sucre. Si vous voulez y ajouter du lait, il faut le prendre de la quantité prescrite dans une des recettes du jour.

Il ne faut surtout pas boire du jus sucré, des limonades, de l’eau aromatisée commerciale, des boissons pour athlètes, du yogourt, etc. Ceux-ci contiennent beaucoup de sucre.

Quelle quantité de liquide vous faut-il ?

Suivez cette simple règle : il vous faut 30 -35 g de liquide par jour et par kilo de masse corporel. Ceci comprend aussi les liquides contenus dans la nourriture (comme les soupes). Le fait de boire du café vous fait perdre de l’eau. Pour compenser, il faudrait boire la même quantité d’eau que de café. L’entraînement vous fait aussi perdre de l’eau. Pour compenser, buvez de l’eau en quantité suffisante pendant l’entraînement.

Alcool

Nous vous conseillons de ne pas boire d’alcool. Le fait de boire vous empêche d’atteindre les résultats voulus et cela nuit à votre santé.

 

  1. Que sont les repas « de triche » ?

Il vous est permis une fois par semaine de tricher lors d’un repas – pourvu que votre poids ait diminué au niveau et au tempo voulu durant cette semaine.

Même si pendant ce repas où vous avez choisi de tricher il vous est permis de manger ce que vous voulez et en quantité voulue, nous vous conseillons tout de même de respecter le menu de ce repas de « triche » simplement en vous servant une portion plus grande.

Vous pouvez sélectionner un repas de triche une fois par semaine sous les photos des recettes du plan nutritionnel.

 

  1. Comment ne pas avoir faim ?

Pour éviter d’avoir faim :

  • Préférez les recettes avec des grandes portions : toutes les soupes, les salades de jambon, les potées classiques, les salades aux œufs et au fromage blanc, la bouillie de sarrasin avec de la salade de fromage blanc, les petits déjeuners à l’anglaise, les salades chaudes de dinde.
  • Préférez les recettes de solides (comme la viande grillée avec une salade) et favorisez-les aux recettes buvables (comme les boissons smoothie).
  • Commencez votre journée avec un petit déjeuner aux œufs (une omelette au jambon et aux tomates). Vous aurez ainsi l’estomac rempli plus longtemps.
  • Ajoutez aux repas de grandes quantités de légumes à volonté.
  • Choisissez dans le plan nutritionnel des repas avec au moins deux recettes contenant des céréales complètes !
  • Buvez suffisamment d’eau pour éviter de vous déshydrater. Il est conseillé de boire 30-35 g de liquides par kilo de masse corporel toutes les 24 heures.
  • N’oubliez pas qu’il vous est permis de pécher lors d’un repas par semaine si votre poids a diminué ou si votre taille s’est réduite au cours de cette semaine.

 

  1. Que faire si vous n’arrivez pas à perdre du poids ?

Plus vous vous approchez de votre poids idéal, plus il vous faudra du temps et des efforts pour perdre du poids.

C’est un processus tout à fait normal. Il arrive parfois que la perte de poids s’arrête totalement.

Quel est le rythme idéal pour perdre du poids ?

Il est nécessaire de procéder doucement pour la perte du poids. Sinon vous allez perdre de la masse musculaire en plus de la graisse corporelle. Le bon rythme varie en fonction de votre poids. La perte de poids idéale est de 0,5-1 kg par semaine (dans le cas d’un excès de poids minimal, vous pouvez viser moins et dans le cas d’un embonpoint visez plus).

Que faire si votre poids ne descend pas au rythme voulu ?

Il y a plusieurs solutions. Nous avons noté quelques-uns des conseils les plus importants.

  1. Mettez à jour les données relatives à votre poids.

Si vous mettez à jour vos données relatives à votre poids, nous recalculerons vos calories et les quantités d’aliments.

Mettez à jour les données relatives à votre poids au moins une fois par semaine.

  1. Consultez les données dans « votre compte ».

Regardez si vous avez bien indiqué votre taille, votre sexe, vos objectifs et votre date de naissance. Si vous allaitez ou si vous êtes enceinte, veuillez l’indiquer aussi.

  1. Avez-vous augmenté votre entraînement ?

Si jusqu’ici vous n’avez regardé que votre alimentation, alors il temps que vous vous mettiez à l’entraînement en suivant notre calendrier d’entraînement.

  1. Contrôlez ce que vous mangez et en quelle quantité !

Le manque de contrôle des excès à table est souvent la cause de l’incapacité à perdre du poids. Une fois que vous vous serez accoutumé à votre régime, il sera facile d’oublier de vous surveiller et de retomber dans les vieilles habitudes. Les portions un peu plus grandes, un verre de vin de plus… Ces petits péchés pris ensemble peuvent avoir un grand impact sur la brûlure de graisse.

Il serait bon, de temps en temps, de tenir un calendrier de ce que vous consommez. Le fait de voir noire sur blanc ce que vous mangez en réalité, et en quelle quantité, vous aidera à quitter un plateau.

  1. Un repas « mangez ce que vous voulez »

Vérifiez si vous avez utilisé chaque semaine votre droit de « manger ce que vous voulez ». Ce repas unique par semaine peut convaincre votre corps qu’il n’a pas faim. Ceci supprimera l’alarme qui s’enclenche dans votre subconscient chaque fois que votre corps se met à brûler de la graisse pour avoir de l’énergie. Notez bien que vous pouvez le faire lors d’un repas par semaine uniquement et seulement si vous avez perdu au moins 0,5 kilo durant cette semaine !

  1. Suivez le calendrier !

Si vous avez arrêté de perdre du poids, demandez-vous si vous avez bien suivi à 100 % le calendrier d’entraînement et d’alimentation.

Rappelez-vous que les résultats voulus sont atteints seulement si vous suivez nos conseils d’entraînement et d’alimentation.

  1. Le dernier ressort qui garantit une réussite à 100 %.

Utilisez ce dernier ressort seulement si vous avez suivi les calendriers pendant au moins 2 semaines sans avoir eu de perte de poids.

La cadence normale de perte de poids est de 0,5-1 kg par semaine.

Commencez par une modification de 10 %, et ensuite après 2 semaines reprenez le calendrier en le suivant à 100 %.

Si en dépit de ça il n’y a pas eu de perte de kg ni de taille, alors vous pouvez faire un changement de 20 %.

Vous pouvez le faire dans votre propre compte.

8. Comment calculer la quantité d’aliments cuits ?

La quantité de sarrasin, riz, spaghettis et pâtes au blé complet une fois cuit dépend du temps de cuisson et c’est pour cela qu’il est très difficile, voire impossible, de donner une réponse exacte.

Il vaut mieux s’en tenir à la quantité avant cuisson en suivant les recettes. C’est plus exact et cela donne de meilleurs résultats.

D’autres possibilités (à utiliser seulement en dernier ressort et pas de manière constante) :

  • Faites cuire une portion de sarrasin, de riz, de spaghettis ou de pâtes au blé complet et ensuite calculez l’augmentation du poids de ces aliments une fois cuits.

Exemple : si vous prenez 100 grammes de sarrasin non cuit et qu’une fois cuit, cela pèse 300 grammes, alors vous saurez que dorénavant il vous faudra 3 x plus de sarrasin cuit pour une recette utilisant du sarrasin non cuit.

Selon le temps de cuisson, il faut s’attendre à ce que la quantité augmente de 2-4 fois.

  • Si vous utilisez du sarrasin, du riz, des spaghettis ou des pâtes cuits, il faut multiplier par 3 le poids indiqué en aliments non cuits.

NB ! Fitlap n’est pas responsable du calcul des quantités d’aliments cuits !

Comment utiliser les autres mesures fournis dans le plan nutritionnel ?

kUn jeu de cartes (~85 g) veut dire qu’il s’agit d’un morceau de la taille d’un jeu de cartes.

 

9. Comment me nourrir si je travaille en équipe ?

On nous demande souvent comment se nourrir si l’on travaille en équipe ou la nuit.

En fait, il n’y a qu’une seule règle à suivre – les repas prévus pour la journée ou la nuit sont à consommer dans les 24 heures en divisant les repas en 4 portions égales. Rien ne change en réalité.

10. Mode d’emploi du plan nutritionnel familial.

Fitlap comprend aussi un plan nutritionnel pour la famille.

Le plan nutritionnel familial vous permet de facilement préparer les repas familiaux en suivant les recettes Fitlap. Il suffit d’ajouter les membres de la famille dans le plan nutritionnel familial en indiquant leurs objectifs et leurs données.

Comment se servir du plan nutritionnel familial ?

  1. Ajoutez les membres de la famille ainsi que leurs données directement dans le plan nutritionnel.
  2. Indiquez dans le plan nutritionnel qui va prendre le repas. Pour ce faire, ajoutez des petits oiseaux devant leur nom. Il faut faire ceci avant chaque repas.
  3. Vous verrez ainsi la quantité d’ingrédients requise pour préparer le repas pour toute la famille.
  4. Quand le repas a été préparé, pesez tout le repas et entrer le poids obtenu en grammes dans le plan nutritionnel familial.
  5. Vous verrez ainsi le poids du plat préparé en pourcentage et en grammes.
  6. Si vous voulez, vous pouvez entrer la quantité de pommes de terre et de viande séparément – c’est plus exact comme ça.
  7. Si les membres de la famille s’entraînent ce jour-là, indiquez-le pour le repas du soir du même jour. Dans ce cas-là, le calcul des quantités sera juste pour leur repas du soir.

 

Comment nourrir les petits enfants ?

Le plan nutritionnel familial Fitlap vous donne la possibilité d’entrer les données de toute votre famille gratuitement.

Tout comme le calculateur du taux métabolique basal utilisé comme base pour calculer les calories pour un individu, le plan ne permet pas d’exceptions (petits enfants). Donc, pour les enfants de moins de 12 ans, il faut voir quelles quantités leur conviennent.

Nous vous conseillons de donner à l’enfant la même nourriture que vous mangez puisqu’il faut que les enfants mangent aussi de manière saine, mais il faut que l’enfant mange la quantité qui lui convient.

11. Mode d’emploi des menus spéciaux.

Il vous est possible de choisir les plans de nutrition suivants dans votre compte.

  • Plan nutritionnel sans gluten
    • Si vous êtes intolérant au gluten, nous vous conseillons d’utiliser notre plan nutritionnel sans gluten.
    • Si vous choisissez le plan nutritionnel sans gluten, nous vous proposerons dans le plan nutritionnel pré-rempli uniquement des recettes sans gluten. En appuyant sur Rechercher, vous aurez la possibilité d’ajouter au plan nutritionnel des recettes contenant du gluten.
  • Plan nutritionnel sans lactose
    • Si vous êtes intolérant au lactose, nous vous conseillons d’utiliser notre plan nutritionnel sans lactose.
    • Si vous choisissez le plan nutritionnel sans lactose, nous vous proposons dans le plan nutritionnel pré-rempli uniquement des recettes sans lactose. Si vous sélectionnez Rechercher, vous aurez la possibilité d’ajouter au plan nutritionnel des recettes contenant du lactose.

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