Mode d’emploi

Joignez-vous à notre réseau de soutien Facebook ! Il vous offert une assistance quotidienne !
Rejoignez notre réseau de soutien Facebook pour obtenir des réponses rapides à vos questions sur l’utilisation de Fitlap.
Vous pouvez trouver le groupe ici : https://www.facebook.com/groups/fitlap.fr/

Joignez-vous à notre page « Fitlap.fr » sur Facebook !
À la page nous organisons les tirages et donnons les nouvelles premièrement. Visitez notre page Facebook ici.

3 conseils importants pour l’utilisation du programme alimentaire personnalisé

  1. Mangez seulement ce que vous aimez. Vous pouvez remplacer toutes les ingrédients à votre goût. Nous vous recommandons de trouver vos recettes favorites et de les manger plusieurs fois. Vous pouvez choisir n’importe quelle recette.
  2. Préparez plusieurs portions à la fois. Il n’est pas nécessaire de cuisiner tout le temps. Préparez une plus grande quantité de nourriture à la fois et mangez-la pendant plusieurs repas consécutifs.
  3. Vous pouvez changer les ingrédients d’une recette. Si vous trouvez une recette qui contient des ingrédients que vous ne mangez pas, alors changez-les. Cliquez sur le nom de l’ingrédient pour ouvrir toutes les substitutions possibles.

 

Plus de conseils utiles :

  • Recherchez les recettes qui contiennent des ingrédients que vous avez déjà à la maison. Pour ce faire, insérez le nom de l’aliment dans la barre de recherche et choisissez la recette qui vous convient.
  • Vous pouvez trouver les recettes désirées à partir de mots-clés ou en appuyant sur le bouton “Nouvelle recette” qui est situé sous les recettes.
  • Choisissez un certain nombre de repas consécutifs.
  • Relaxez-vous et profitez-en. Bientôt, vous allez perdre du poids !
  • Notre programme alimentaire personnalisé est composé de 4 repas par jour. Si vous le souhaitez, vous pouvez diviser une recette en deux et manger 5 fois par jour.
  • Notez que le souper est deux fois plus petit que les autres repas. Si vous avez fait du sport, marquez-le à côté du souper et la taille de la portion changera.

 

Quelques astuces :

  • Assurez-vous d’avoir au moins une recette par jour comprenant des fruits ou des baies et une recette contenant des céréales.
  • Mangez du poisson à chair rouge (saumon ou truite) au moins deux fois par semaine. Si vous en mangez moins, prenez du supplément d’Oméga 3.
  • Mangez le premier repas après le réveil, le dernier repas 1 – 2 heures avant de se coucher. Distribuez les deux autres repas entre les deux. L’heure des repas n’est pas importante.
  • Dans le programme alimentaire, les quantités des ingrédients sont indiquées pour le poids cru. Le poids de certains aliments est également donné sous une forme cuite, mais c’est très rare.

 

Liste de courses

C’est plus facile de suivre le programme quand vous avez tous les ingrédients nécessaires chez vous.

Vous avez la possibilité d’utiliser la liste de courses que vous trouvez dans la barre de menu en haut de la page.

 

Repas de Triche

Nous vous recommandons d’utiliser la possibilité de faire un Repas Triche chaque semaine quand vous avez perdu du poids à un rythme souhaité. Bien que vous puissiez manger ce que vous voulez pendant ce repas de triche, nous vous recommandons également de manger ce repas de manière équilibré.

 

Légumes Zéro

  • Le plan nutritionnel Fitlap vous permet de manger autant de Légumes Zéro que vous souhaitez pendant tous les repas. Les Légumes Zéro sont tous les légumes qui donnent moins de 20 calories par 100 g. Nous vous recommandons de manger au moins 400 g de Légumes Zéro par jour.
  • Les Légumes Zéro sont par exemple : concombre, tomate, aubergine, chou, chou chinois, chou-rave, poivron, citrouille, courgette, champignons, jeunes pousses de haricots mungo, laitue iceberg, salade, betterave, chou-fleur, rhubarbe, céleri, épinard, radis, laitue romaine, poireau, oseille, citron, oignon, ail, oignon rouge.

 

S’hydrater

  • Buvez beaucoup d’eau sans attendre la sensation de soif. Vous avez besoin de 30 à 35 g de liquide par kg de poids corporel par jour. Les liquides proviennent également de l’alimentation, par exemple, le pain contient 40 à 50 % d’eau.
  • Si vous êtes une femme, buvez de 1 à 1,5 litres d’eau par jour quand vous ne faites pas du sport.
  • Ne buvez pas de boissons sucrées. Vous pouvez boire autant du café et du thé sans sucre que vous voulez.
  • Si vous souhaitez ajouter du lait ou de la crème à votre café, vous devez enlever la quantité correspondante aux recettes du même jour.

 

Travail assis

Quand votre travail requiert d’être assis, assurez-vous que vous mangez quatre fois en 24 h. L’heure des repas n’est pas importante.

 

Activité physique

  • Quand vous êtes physiquement actifs(ves), n’oubliez pas de le noter à côté du souper.
  • Ne mangez pas 1 – 2 heures avant votre entraînement.
  • Ne mangez pas tout de suite après votre entraînement.
  • Quand vous suivez le programme de nutrition, l’entraînement n’est pas obligatoire. Vous allez perdre du poids sans être physiquement actif, mais l’exercice renforce les muscles et aide à obtenir une silhouette plus jolie.
  • Nous vous recommandons d’être physiquement actif 4 à 5 fois par semaine (au moins deux fois musculation et deux fois exercices d’aérobie).
  • Dans la barre de menu, vous trouvez les exercices de Fitlap qui peuvent être effectués n’importe où.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez faire d’autres exercices que vous aimez.

* Recettes pour toute la famille

  • Vous pouvez ajouter vos membres de famille sous chaque recette dans la section Fonctions avancées.
  • Allez dans la section de fonctions avancées qui se trouve sous chaque recette et cochez si les autres membres de famille mangent pendant ce repas.
  • Lorsque le plat est prêt, pesez-le et insérez la quantité dans l’endroit désigné sous la recette sous les noms des membres de famille.
  • Maintenant, vous pouvez voir combien de grammes, et combien cela fait en pourcentages, pour chaque membre de la famille.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez, par exemple, saisir la quantité de pommes de terre et de viande – c’est plus exact comme ça.
  • Quand vos membres de famille sont physiquement actifs ce jour-là, notez-le à côté du souper. Ensuite, les quantités adéquates sont calculées pour ce repas.

* Menus spéciaux

Vous avez la possibilité d’indiquer des paramètres ou des intolérances sous les paramètres de votre compte qui se trouve sous la section des informations personnelles ou sous les paramètres du programme :

 

  • Plan nutritionnel sans gluten.
  • Plan nutritionnel sans lactose.
  • Plan nutritionnel pour diabétique. Si vous souffrez de diabète de type I, nous afficherons la quantité de glucides de chaque recette sur la page des recettes.
  • Plan nutritionnel végétarien.
  • Plan nutritionnel végétalien.
  • Programme alimentaire d’une femme allaitante. Avant de commencer le programme, lisez attentivement la section « Programme alimentaire pour les femmes allaitantes » qui se trouve dans la section des informations.
  • Programme alimentaire d’une femme enceinte. Quand vous êtes enceinte, marquez-le dans les paramètres de votre compte sous la section des informations personnelles. Avant de commencer le programme, lisez attentivement la section « Programme alimentaire pour les femmes enceintes » qui se trouve dans la section des informations.

* Que faire si vous ne perdez pas de poids

Si vous ne maigrissez pas au rythme souhaité (0,5 – 1 kg par semaine) ;

  • Vérifiez si vous avez enregistré correctement votre poids, taille, sexe, objectif et date de naissance.
  • Quand vous êtes enceinte ou vous allaitez, notez-le.
  • Réfléchissez si vous avez suivi le programme à 100 % !
  • Quand vous avez suivi le programme pendant 2 semaines sans avoir perdu de poids ou sans avoir perdu des centimètres de tours du corps, réduisez les calories dans la section des paramètres de votre compte à 10 %.
  • Après avoir changé les paramètres, suivez le programme de nouveau pendant 2 semaines.
  • Quand le poids et les centimètres n’ont pas diminué pendant cette période, alors réduisez les calories à 20%.

* Comment arrêter la sensation de faim ?

  • Préférez les recettes qui sont quantitativement plus copieuses.
  • Préférez les recettes avec les ingrédients solides, c’est-à-dire au lieu des boissons (par exemple des smoothies), choisissez des recettes avec de la viande grillée et de la salade.
  • Mangez des œufs au petit-déjeuner. Les œufs aident à garder l’estomac rassasié plus longtemps (par exemple, mangez une omelette au jambon et aux tomates).
  • Ajoutez une grande quantité de Légumes Zéro à chaque repas.
  • Choisissez des recettes afin que vous mangiez chaque jour deux plats qui contiennent des céréales complètes !
  • Buvez suffisamment d’eau et évitez la déshydratation. Consommez 30 – 35 g de liquide par kg de votre poids.
  • N’oubliez pas que vous avez le droit à un Repas de triche par semaine à condition que vous ayez perdu du poids et des centimètres.

* Que faire quand les portions sont trop grandes ?

  • Il est important de manger tous les quatre plats prévus chaque jour.
  • Par dérogation, vous pouvez manger moins pendant deux semaines pour s’habituer à la taille des portions.
  • Il est possible de diminuer la taille des portions en remplaçant certains ingrédients par des ingrédients qui donnent plus des calories (par exemple au lieu des pommes de terre, les pâtes ; au lieu du pain complet, du pain blanc ; au lieu d’une pomme, une banane, choisir des charcuteries plus grasses et fromages dans la sélection, etc….)
  • Quand vous pensez que les portions sont trop grandes, choisissez les recettes qui ont une plus petite quantité.

* Le programme alimentaire pour les femmes allaitantes

  • Le programme alimentaire Fitlap convient aux femmes qui allaitent. Souvent, la grossesse augmente le poids corporel et après la grossesse, les femmes souhaitent s’en débarrasser très rapidement. C’est malsain pour le bébé et la maman.
  • Nous avons élaboré un plan de nutrition spécial pour une femme qui allaite, dont l’utilisation permettra au bébé d’obtenir toutes les substances nutritives nécessaires et le poids de la mère diminuera à un rythme normal et sain. Au départ, il est sage de choisir comme objectif « maintien du poids », car, comme mentionnés ci-dessus, nous ne recommandons pas une perte de poids trop rapide.
  • Comment activer le programme de nutrition de femme allaitante ?
    • Accédez aux paramètres de votre compte.
    • Marquez que vous étiez une femme allaitante et enregistrez les modifications.
    • Après cela, vous allez voir des recettes avec des calories adaptées à une femme allaitante.
    • À la fin de l’allaitement, vous pouvez changer les paramètres de votre compte et vous pouvez continuer à suivre le menu ordinaire.

 

CONSULTEZ VOTRE MÉDECIN AVANT DE COMMENCER À SUIVRE NOTRE PROGRAMME DE NUTRITION. SI NÉCESSAIRE, VOTRE MÉDECIN PEUT VOUS DONNER DES CONSEILS PAR RAPPORT AUX COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES.

 

  • Assurez-vous que votre alimentation est la plus diversifiée possible. Choisissez une variété de plats parmi nos recettes.
  • Il a été suggéré aux femmes qui allaitent de prendre un supplément de vitamine D3 sous forme d’aliments enrichis en vitamine D3 ou de prendre un supplément contenant jusqu’à 10 μg (400 UI) par jour. Par exemple, choisissez des recettes avec du saumon cuit, du hareng, des œufs cuits.
  • Une consommation accrue de vitamine B6 est nécessaire chez les femmes qui allaitent pour assurer un apport suffisant en vitamine B6 dans le lait maternel. L’apport quotidien recommandé pour les femmes qui allaitent est de 1,8 mg. Choisissez des recettes contenant du saumon cuit, des noisettes et des cacahuètes, des noix, de la volaille cuite, etc….
  • La quantité recommandée de vitamine B9 pendant l’allaitement est de 500 μg par jour. Choisissez des recettes contenant du chou frisé, des épinards, des haricots cuits, du foie cuit, des œufs, des arachides, du brocoli, etc.
  • L’apport minimum recommandé en fer chez les femmes allaitantes est le même que chez les femmes en âge de procréer, soit 15 mg par jour.
  • Évitez les boissons contenant de la caféine (café, thé, cola), car la caféine contenue dans le lait maternel agite souvent des bébés.
  • La crème et le lait peuvent provoquer des allergies chez le nouveau-né et cela peut accroître les pleurs du bébé. Les symptômes de l’allergie non diagnostiquée comprennent les douleurs abdominales, les pleurs et les selles irrégulières, ainsi que la diarrhée. Les boissons sucrées et gazeuses dans l’alimentation de la mère peuvent favoriser la fermentation et provoquer la formation de gaz dans les intestins du bébé, ce qui augmente les risques de formation de coliques.
  • Évitez les oignons, l’ail et les autres aliments puissants (le goût fort de ces aliments peut également affecter le goût du lait maternel, ce qui fait que l’enfant refuse de téter).
  • Cependant, pendant l’allaitement, il est permis de manger la plupart des aliments sans aucun problème. Continuez à manger comme d’habitude et observez comment votre enfant réagit.
  • Ne changez pas vos habitudes alimentaires dans la peur d’éviter les coliques.
  • Cependant, certains bébés peuvent être plus sensibles à certains aliments, c’est la raison pour laquelle les mères doivent également faire attention en matière d’alimentation.
  • Si vous observez que votre enfant pleure plus après que vous ayez mangé certains aliments, évitez cet ingrédient pendant une semaine et ensuite mangez-le de nouveau. Quand vous êtes sûr que cet ingrédient provoque un malaise chez le bébé, essayez de l’éviter dans votre menu.
  • Les aliments épicés, amers et piquants (par exemple, le piment ou l’oignon) peuvent amener un bébé à refuser le lait maternel et à pleurer, car le goût du lait devient inhabituel. Dans ce cas, les coliques ne sont pas directement liées au lait maternel, mais à son goût.
  • Les plans d’entraînement Fitlap.fr sont contraignants. Avant de commencer le programme Fitlap.fr, consultez votre médecin.

* Le programme alimentaire pour les femmes enceintes

  • Le programme Fitlap convient aux femmes enceintes. Souvent, pendant la grossesse, le poids augmente de manière excessive. Pour l’éviter, il est recommandé d’avoir une alimentation saine pendant la grossesse.
  • Comment activer le programme de nutrition pour les femmes enceintes ?
    • Accédez aux paramètres de votre compte.
    • Cochez que vous êtes enceinte et sauvegardez les modifications.
    • Après l’avoir fait, nous afficherons des recettes adaptées à la grossesse qui permettront au fœtus d’obtenir tous les nutriments nécessaires et le poids de la future mère n’augmentera pas de manière excessive.
    • Après l’accouchement, vous pouvez modifier les paramètres de votre compte et par exemple continuer à suivre le programme alimentaire pour les femmes allaitantes.

 

CONSULTER VOTRE MÉDECIN AVANT DE COMMENCER À SUIVRE NOTRE PROGRAMME DE NUTRITION. SI NÉCESSAIRE, VOTRE MÉDECIN PEUT DONNER DES CONSEILS PAR RAPPORT AUX COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES !

 

  • Assurez-vous que votre alimentation est la plus diversifiée possible. Choisissez une variété des plats parmi nos recettes.
  • Il a été suggéré aux femmes enceintes de prendre un supplément de vitamine D3 sous forme d’aliments enrichis en vitamine D3 ou de prendre un supplément contenant jusqu’à 10 μg (400 UI) par jour. Choisissez des recettes avec du saumon cuit, du hareng, des œufs cuits.
  • Le besoin de vitamine B6 augmente chez les femmes enceintes, en particulier au cours du dernier trimestre, afin de couvrir les besoins supplémentaires en vitamines du fœtus. La dose quotidienne recommandée pour les femmes enceintes est de 1,8 mg. Choisissez des recettes contenant du saumon cuit, des noisettes et des cacahuètes, des noix, de la volaille cuite, etc.
  • La quantité recommandée de vitamine B9 pendant la grossesse est de 500 μg par jour. Choisissez des recettes contenant du chou frisé, des épinards, des haricots cuits, du foie cuit, des œufs, des arachides, du brocoli, etc.
  • Une femme enceinte a un besoin minimum en fer de 15 mg par jour. Afin de maintenir le niveau essentiel pour une grossesse, il est nécessaire d’avoir environ 500 mg de stock de fer au début de la grossesse. Pour certaines femmes, le fer contenu dans les aliments ne suffit pas et elles doivent prendre un supplément pendant les deux derniers trimestres de la grossesse. Choisissez des recettes contenant du foie cuit, du porc et du bœuf, des noix, des haricots cuits, etc.
  • Les kilos en trop peuvent devenir difficiles à perdre plus tard. Si votre poids de début de grossesse est sain, il vous suffit de gagner environ 12 kg. Mais si vous avez un poids inférieur à votre poids « normal », il est recommandé de gagner 14 – 15 kg. Si vous êtes en surplus de poids avant la grossesse, 8 kg suffisent.
  • Les plans d’entraînement de Fitlap.ee sont exigeants. Avant de commencer le programme Fitlap.ee, consultez votre médecin.